食补+运动双管齐下 让你远离骨质疏松

　　▲一手抓“食补”

　　骨质疏松可防可治。养成良好的饮食习惯，均衡的膳食。预防骨质疏松，要多吃乳制品、豆制品和小鱼小虾、海带等富含钙质食物，但值得注意的是，补钙并不是越多越好。[18]建议18—50岁成年人每日摄入800毫克，50岁以上每日摄入1000毫克。[19]

　　除了要补钙，还要摄取足够的维生素D、K、钾、镁以及B族维生素，可多吃芥蓝、油菜、菠菜、苋菜等富含钙、钾、镁和维生素K的食物，以促进钙质吸收。同时，为了避免影响钙质的吸收，也要减少饮酒或喝浓咖啡。[20]

　　▲一手抓“运动”

　　适当的户外运动，如散步、慢跑等，能够不断地刺激骨骼组织，提高机体反应程度，强健骨骼。同时，建议每天晒20到30分钟的太阳，因为阳光中的紫外线能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇生成维生素D3，由淋巴等转运吸收入血，再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D。活性维生素D与普通维生素D不同，它可以促进肠道对钙、磷吸收，进而对人体摄取的钙有很好的促进吸收功效，有助于防治骨质疏松。[21]

　　骨质疏松症有“沉默杀手”之称，它无声地蚕食着人们的健康。等到骨痛、骨折的时候再治疗，骨质疏松的糟糕状况就已经难以逆转。因此，我们平时要全面理性地了解骨骼状况，保持良好的饮食习惯和生活习惯，搭配合理的运动，时刻强健骨骼不放松！

　　[1] 警惕“隐形杀手”骨质疏松需查骨密度，新华网，2013

　　[2] 全球每3秒就发生1例骨质疏松骨折，凤凰健康，2016

　　[3] 中国骨质疏松类用药行业现状调研分析及发展趋势预测报告，中国产业调研网，2015

　　[4] 国人群峰值骨量及其影响因素的研究进展，苏友新，杨沛彦，许书亮，《中医正骨》2002年8月第14卷

　　[5] 骨质疏松年轻化预防病发警惕3大隐形元凶，39健康网，2013

　　[6]“沉默杀手”骨质疏松：7000万患者、2.1亿人遭威胁，三湘都市报，2012

　　[7]《骨骼健康》2011年3月9日刊，第2页第5行至第8行

　　[8] 补钙就能治骨质疏松？防骨质疏松莫陷入误区，39健康，2012

　　[9] 骨质疏松切勿盲目补钙，南方日报，2011

　　[10] 中国食物成分表，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所，2009

　　[11] 你不知道的骨质疏松，CCTV 10《科技之光》，2014

　　[12] 《骨骼与饮食：食品及营养对于强健骨骼的作用》，2006年

　　[13]  20%骨质疏松会引起骨折，家庭医生在线，2013

　　[14] 骨松与骨折为何总形影不离，39健康网，2013

　　[15] 骨质疏松症患者为什么易骨折，99健康网，2013

　　[16] 骨质疏松症患者为什么易骨折，搜狐健康，2011

　　[17] 骨质疏松的认识误区：你中招了吗？，医学界，2014

　　[18] 聚焦骨骼营养，凤凰资讯，2015

　　[19] 《中国居民膳食指南2016》，中国营养学会，第336页

　　[20] 世界骨质疏松日：为健康“骨”劲，羊城晚报，2015

　　[21]为什么晒太阳补钙 20到30分钟最好？，中国健康网，2012

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